7 dicas de como fazer o jejum intermitente

Existem muitas maneiras diferentes de como fazer o jejum intermitente. Os métodos variam no número de dias em jejum e nas diárias de calorias.

O jejum intermitente envolve a abstinência total ou parcial de comer por um determinado período de tempo, antes de comer regularmente novamente.

Alguns estudos sugerem que esse modo de alimentação pode oferecer benefícios como perda de gordura, melhor saúde e maior longevidade. Os proponentes afirmam que um programa de jejum intermitente é mais fácil de manter do que as dietas tradicionais, controladas por calorias.

A experiência de jejum intermitente de cada pessoa é individual e estilos diferentes se adequam a pessoas diferentes.

Neste artigo, discutimos a pesquisa por trás dos tipos mais populares de jejum intermitente e fornecemos dicas sobre como manter esse tipo de dieta.

Listamos 7 dicas de como fazer jejum intermitente

Existem vários métodos de jejum intermitente, e as pessoas preferem estilos diferentes. Leia mais para descobrir sete maneiras diferentes de fazer o jejum intermitente.

1. Rápido por 12 horas por dia

Diferentes estilos de jejum intermitente podem servir para pessoas diferentes.

As regras para essa dieta são simples. Uma pessoa precisa decidir e aderir a uma janela de jejum de 12 horas todos os dias.

Segundo alguns pesquisadores, o jejum de 10 a 16 horas pode fazer com que o corpo transforme suas reservas de gordura em energia, o que libera cetonas na corrente sanguínea. Isso deve incentivar a perda de peso.

Este tipo de plano de jejum intermitente pode ser uma boa opção para iniciantes. Isso ocorre porque a janela de jejum é relativamente pequena, muito do jejum ocorre durante o sono e a pessoa pode consumir o mesmo número de calorias por dia.

A maneira mais fácil de fazer o jejum de 12 horas é incluir o período de sono na janela de jejum.

Por exemplo, uma pessoa poderia optar por jejuar entre 19h e 7h. Eles precisariam terminar o jantar antes das 19h e esperar até as 7h para comer o café da manhã, mas ficariam dormindo durante a maior parte do tempo.

2. Jejum por 16 horas

O jejum de 16 horas por dia, deixando uma janela alimentar de 8 horas, é chamado de método 16: 8 ou a dieta de Leangains.

Durante a dieta 16: 8, os homens jejuam durante 16 horas por dia e as mulheres jejuam durante 14 horas. Esse tipo de jejum intermitente pode ser útil para alguém que já tenha experimentado o jejum de 12 horas, mas não viu nenhum benefício.

Nesse jejum, as pessoas geralmente terminam a refeição da noite às 8 da noite e depois pulam o café da manhã no dia seguinte, não comendo de novo até o meio-dia.

Um estudo em camundongos descobriu que limitar a janela de alimentação a 8 horas os protegia da obesidade , inflamação , diabetes e doenças do fígado, mesmo quando comiam o mesmo número total de calorias que os ratos que comiam sempre que desejavam.

3. Jejum por 2 dias por semana

As pessoas que seguem a dieta 5: 2 comem quantidades padrão de alimentos saudáveis ​​por 5 dias e reduzem a ingestão de calorias nos outros 2 dias.

Durante os dois dias de jejum, os homens geralmente consomem 600 calorias e as mulheres, 500 calorias.

Normalmente, as pessoas separam seus dias de jejum na semana. Por exemplo, eles podem jejuar na segunda e quinta-feira e comer normalmente nos outros dias. Deve haver pelo menos um dia de não jejum entre os dias de jejum.

Há uma pesquisa limitada sobre a dieta 5: 2, que também é conhecida como a dieta rápida. Um estudo envolvendo 107 mulheres com sobrepeso ou obesas descobriu que a restrição de calorias duas vezes por semana e a restrição calórica contínua levaram a uma perda de peso similar.

O estudo também descobriu que esta dieta reduziu os níveis de insulina e melhorou a sensibilidade à insulina entre os participantes.

Um estudo de pequena escala analisou os efeitos deste estilo de jejum em 23 mulheres com excesso de peso. Ao longo de um ciclo menstrual, as mulheres perderam 4,8 por cento do seu peso corporal e 8,0 por cento da sua gordura corporal total. No entanto, essas medidas voltaram ao normal para a maioria das mulheres após 5 dias de alimentação normal.

4. dia alternativo de jejum

Existem várias variações do plano de jejum alternativo, que envolve o jejum a cada dois dias.

Para algumas pessoas, o jejum em dias alternados significa uma evitação completa de alimentos sólidos em dias de jejum, enquanto outras pessoas permitem até 500 calorias. Nos dias de alimentação, muitas vezes as pessoas escolhem comer o quanto quiserem.

Um estudo relata que o jejum em dias alternados é eficaz para perda de peso e saúde do coração em adultos saudáveis ​​e com excesso de peso. Os pesquisadores descobriram que os 32 participantes perderam uma média de 5,2 quilos, ou pouco mais de 11 quilos, durante um período de 12 semanas.

O jejum de dias alternados é uma forma extrema de jejum intermitente, e pode não ser adequado para iniciantes ou para aqueles com certas condições médicas. Também pode ser difícil manter esse tipo de jejum a longo prazo.

5. Um jejum semanal de 24 horas

Mulher segurando caneca ou xícara de chá de ervas.

Em uma dieta de 24 horas, uma pessoa pode tomar chás e bebidas sem calorias.

Jejuar completamente por 1 ou 2 dias por semana, conhecido como a dieta Eat-Stop-Eat, envolve ficar sem comer por 24 horas de cada vez. Muitas pessoas jejuam do café da manhã para o café da manhã ou almoço para o almoço.

As pessoas sobre este plano de dieta podem ter água, chá e outras bebidas sem calorias durante o período de jejum.

As pessoas devem retornar aos padrões normais de alimentação nos dias sem jejum. Comer dessa maneira reduz a ingestão calórica total de uma pessoa, mas não limita os alimentos específicos que ela consome.

Um jejum de 24 horas pode ser desafiador e pode causar fadiga , dores de cabeça ou irritabilidade. Muitas pessoas acham que esses efeitos se tornam menos extremos ao longo do tempo, à medida que o corpo se ajusta a esse novo padrão de alimentação.

As pessoas podem se beneficiar ao tentar um jejum de 12 ou 16 horas antes da transição para o jejum de 24 horas.

6. Pular refeições

Esta abordagem flexível ao jejum intermitente pode ser boa para iniciantes. Envolve ocasionalmente pular refeições.

As pessoas podem decidir quais refeições devem pular de acordo com seu nível de fome ou restrições de tempo. No entanto, é importante comer alimentos saudáveis ​​em cada refeição.

Refeição pulando é susceptível de ser mais bem sucedida quando os indivíduos monitoram e respondem aos sinais de fome do seu corpo. Essencialmente, as pessoas que usam esse estilo de jejum intermitente comem quando estão com fome e pulam refeições quando não estão.

Isso pode parecer mais natural para algumas pessoas do que os outros métodos de jejum.

7. A dieta do guerreiro

A dieta do guerreiro é uma forma relativamente extrema de jejum intermitente.

A dieta do guerreiro envolve comer muito pouco, geralmente apenas algumas porções de frutas e vegetais crus, durante uma janela de jejum de 20 horas, e depois comer uma grande refeição à noite. A janela de comer é geralmente apenas cerca de 4 horas.

Esta forma de jejum pode ser melhor para pessoas que já experimentaram outras formas de jejum intermitente.

Os defensores da Dieta do Guerreiro afirmam que os humanos são comedores noturnos naturais e que comer à noite permite que o corpo ganhe nutrientes de acordo com seus ritmos circadianos.

Durante a fase de alimentação de 4 horas, as pessoas devem certificar-se de que consomem muitos vegetais, proteínas e gorduras saudáveis. Eles também devem incluir alguns carboidratos .

Embora seja possível ingerir alguns alimentos durante o período de jejum, pode ser difícil seguir as diretrizes rígidas sobre quando e o que comer a longo prazo. Além disso, algumas pessoas lutam para comer uma refeição tão grande tão perto da hora de dormir.

Há também o risco de que pessoas com essa dieta não consumam nutrientes suficientes, como fibras. Isso pode aumentar o risco de câncer e ter um efeito adverso na saúde digestiva e imunológica.

Dicas para manter o jejum intermitente

Yoga e exercícios leves podem ajudar a tornar o jejum intermitente mais fácil.

Yoga e exercícios leves podem ajudar a tornar o jejum intermitente mais fácil.

Pode ser difícil manter um programa de jejum intermitente.

As dicas a seguir podem ajudar as pessoas a permanecer no caminho certo e maximizar os benefícios do jejum intermitente:

  • Permanecendo hidratado. Beba muita água e bebidas sem calorias, como chás de ervas, durante todo o dia.
  • Evitando ficar obcecado com comida. Planeje muitas distrações nos dias de jejum para evitar pensar em comida, como recuperar a documentação ou assistir a um filme.
  • Descansando e relaxando. Evite atividades extenuantes nos dias de jejum, embora exercícios leves como a ioga possam ser benéficos.
  • Fazendo cada caloria contar. Se o plano escolhido permitir algumas calorias durante os períodos de jejum, selecione alimentos ricos em nutrientes ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Exemplos incluem feijões, lentilhas, ovos, peixe, nozes e abacate.
  • Comer alimentos de alto volume. Selecione recheio ainda alimentos de baixa caloria, que incluem pipoca, vegetais crus e frutas com alto teor de água, como uvas e melão.
  • Aumentando o sabor sem as calorias. Tempere as refeições generosamente com alho, ervas, especiarias ou vinagre. Estes alimentos são extremamente baixos em calorias, mas são cheios de sabor, o que pode ajudar a reduzir os sentimentos de fome.
  • Escolhendo alimentos densos em nutrientes após o período de jejum. Comer alimentos ricos em fibras, vitaminas , minerais e outros nutrientes ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e a evitar deficiências nutricionais. Uma dieta equilibrada também contribuirá para a perda de peso e saúde em geral.

Resumo

Há muitas maneiras diferentes de fazer o jejum intermitente, e não há um plano único que funcione para todos. As pessoas experimentarão os melhores resultados se experimentarem os vários estilos para ver o que se adapta ao seu estilo de vida e preferências.

Independentemente do tipo de jejum intermitente, o jejum por longos períodos quando o corpo está despreparado pode ser problemático.

Essas formas de dieta podem não ser adequadas para todos. Se uma pessoa é propensa a comer desordenado, essas abordagens podem agravar sua relação doentia com a comida.

Pessoas com problemas de saúde, incluindo diabetes, devem falar com um médico antes de tentar qualquer forma de jejum.

Para os melhores resultados, é essencial ter uma dieta saudável e equilibrada em dias sem jejum. Se necessário, uma pessoa pode procurar ajuda profissional para personalizar um plano de jejum intermitente e evitar armadilhas.

Olá, Quer Receber Conteúdo sobre Empreendedorismo Exclusivo Gratuitamente ?
Simples! Assine nossa lista e receba todas as novidades gratuitamente!
VEJA TAMBÉM
Google Ads funciona para restaurantes?

Google Ads funciona para restaurantes?

Segundo o Google, 97% dos consumidores pesquisam empresas locais na internet, o que significa que mesmo empresas como restaurantes que dependem de consumidores locais simplesmente não podem se…
5 Melhores Site de Anúncios Grátis

5 Melhores Site de Anúncios Grátis

Vender produtos em site de anúncios grátis pode parecer difícil, mas não É!! se você postar seu produto no site correto você vai conseguir vender com facilidade, Nem todos…
Você sabe quem são seus clientes? Entenda Seu Público-Alvo

Você sabe quem são seus clientes? Entenda Seu Público-Alvo

As pequenas empresas locais podem considerar marcar um exercício reservado para grandes corporações com bolsos profundos, mas tendo trabalhado como construtor de marca por vários anos, a verdade…
15 idéias de negócios on-line que você pode começar em 2020

15 idéias de negócios on-line que você pode começar em 2020

1. Consultor de SEO Você conhece os prós e contras dos motores de busca e possui habilidades em plataformas como o Google Analytics? Os proprietários de muitas empresas menores não…
Quer Anunciar seu Negócio de Graça?‎

Temos Solução completa para sua empresa conectar-se com as pessoas dá sua cidade sem custo nenhum. o nosso site  oferece um público 20% mais propenso a comprar. Você não paga nada para anunciar na Big!Place. Cadastre-se Grátis!!