Alimentos ricos em proteína e pouca gordura para emagrecer

Escolha o tipo certo e quantidade de proteína Quando consumido, o corpo quebra as proteínas em 20 aminoácidos necessários para o crescimento e energia. A maioria das fontes animais de proteína, seja ovos, carne, aves, peixe ou laticínios, contém todos os aminoácidos que o corpo necessita.

 

Fontes de proteína de origem vegetal, como legumes, grãos, feijões e nozes, muitas vezes não possuem um ou mais dos aminoácidos essenciais. No entanto, isso não significa que o consumo de proteína animal seja uma obrigação. Aumente a proteína incluindo uma variedade de fontes à base de plantas, pois ela fornece ao corpo aminoácidos essenciais. Os adultos devem ingerir pelo menos 0,8g de proteína por quilograma de peso corporal por dia.

 

Considerando que, as mulheres que amamentam devem ter cerca de 20g de proteína de alta qualidade por dia do que antes da gravidez para sustentar a lactação, e os adultos mais velhos devem ter de 1 a 1,5g de proteína por quilo de peso. Aumentar a ingestão de proteínas para prevenir o risco de  osteoporose , obesidade,  diabetes tipo 2 e derrame!

Proteína de alta qualidade versus de baixa qualidade

 

Proteína de alta qualidade vs. baixa qualidade

Verificar a qualidade da proteína antes de consumi-la é crucial. Por exemplo, tanto a carne vermelha quanto os produtos lácteos integrais são ricos em proteína, mas contêm gordura saturada, que é prejudicial ao organismo.

 

Um método para determinar a qualidade da proteína é verificar carne industrialmente elevada com carne orgânica alimentada com capim; o primeiro é de alta qualidade. Deve-se sempre optar por fontes de alta qualidade ao tentar aumentar a ingestão de proteínas.

 

Veja como você pode aumentar a ingestão de proteínas, mantendo o baixo consumo de gordura:

  •  feijões,  e lentilhas são fontes de proteína com baixo teor de gordura e outros nutrientes, como fibra alimentar e potássio. Eles não fornecem todos os aminoácidos, ou componentes proteicos, que o corpo requer. No entanto, pode-se emparelhar com grãos / cereais para abastecer o corpo com os aminoácidos necessários. Experimente e arroz integral, sopa de lentilha com cevada ou com arroz integral.

 

  • Frango e peito de peru, marisco e a maioria dos tipos de peixe (como linguado, bacalhau) são excelentes fontes de proteína. Remover a pele dessas fontes diminui consideravelmente o  o teor de gordura.

Veja também: Babosa: Benefícios, perda de peso e efeitos colaterais

ingestão de proteínas, mantendo o baixo consumo de gordura

  • Opte por frutos do mar três vezes por semana, pois é rico em proteínas e pobre em gordura saturada. Salmão, truta, sardinha, anchova, bacalhau e arenque também são ricos em ácidos graxos ômega-3.

 

  • A carne de animais alimentados com capim tem uma taxa menor de gordura quando comparada com carne industrialmente elevada. Grelhar, escalfar, assar ou cozinhar a vapor para limitar a gordura.

 

  • Carnes processadas são uma boa fonte de proteína, mas tendem a ser carregadas com sal. Isso pode levar a pressão alta e outros problemas de saúde. Assim, deve ser evitado. 
  • Os produtos lácteos integrais contêm gorduras saturadas não saudáveis, leite com baixo teor de gordura , paneer e iogurte são boas fontes de proteína.

Alimentos ricos em proteína e pouca gordura para emagrecer

  • Cuidado com o açúcar adicionado em iogurtes com baixo teor de gordura e leite com sabor . evite o queijo processado; muitas vezes contém ingredientes não lácteos.

 

  • Lanche de nozes e sementes em vez de chips, substitua uma sobremesa assada com iogurte grego, ou troque fatias de pizza por um peito de frango grelhado e um pouco de feijão. Sempre opte por nozes e sementes sem sal para reduzir sua ingestão de sódio.

 

Alimentos ricos em proteína e pouca gordura para emagrecer

 

  • A escolha de complexos alimentares inteiros, como feijões, nozes e sementes, fornece fibra juntamente com proteína e boa gordura. Isso também garante que o perfil lipídico não seja afetado.
  • O tofu pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de proteína e não contém muita gordura. É sem graça e tende a assumir o sabor de outros ingredientes utilizados em uma receita, o que o torna um ótimo complemento para qualquer refeição.
  • A soja também é uma excelente alternativa à carne vermelha, rica em proteínas e pobre em gordura. Disponível em pedaços, grânulos ou pó, contribui para uma boa adição aos menus vegetarianos.

 

  • Adicionando vegetais como espinafre, ervilhas e cogumelos aumenta o teor de proteína. Eles também são desprovidos de gordura e ricos em fibras boas, tornando-os uma super adição às suas refeições.

 

  • Aumente a proteína em sua dieta, substituindo os carboidratos processados ​​por proteínas de alta qualidade. Evite bolos, doces, biscoitos, salgadinhos e pizza, e substitua-os por carne branca, peixe, feijão, nozes, sementes, ervilhas, laticínios e produtos de tofu. Isso ajudará você a manter um peso saudável e reduzirá o risco de doenças cardíacas e derrames.
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