Dieta mediterrânea: Veja Tudo o Que Você Precisa Saber

Dieta do Mediterrânea – o que é e como fazer   Se há uma única maneira de comer que persiste na reivindicação como uma das mais saudáveis, é a dieta mediterrânea . Especialistas continuam a elogiar a abundância de azeite, vegetais, peixe e vinho. O número de estudos positivos ao longo dos anos torna difícil argumentar com eles. E embora o artigo original que levou as manchetes enfrentasse críticas, os pesquisadores ainda acham que é uma das melhores opções de dieta disponíveis.

Seguir uma dieta mediterrânea pode proteger contra os efeitos nocivos da poluição do ar, segundo um estudo de 2018 realizado pela Universidade de Nova York. O estudo analisou cerca de 550 mil pessoas por 17 anos e considerou seu nível de exposição à poluição. Aqueles que seguiram a dieta mediterrânea compararam com aqueles que não tiveram menor risco de morrer de doenças cardiovasculares e ataques cardíacos. “Acredita-se que a poluição do ar cause efeitos nocivos à saúde por meio de estresse oxidativo e inflamação, e a dieta mediterrânea é realmente rica em alimentos que são anti-inflamatórios e têm antioxidantes que podem interferir nesses caminhos”, disse Chris Lim, autor do estudo. . É importante notar que a dieta não protege contra a exposição ao ozônio. (Pesquisadores acreditam que a exposição ao ozônio afeta o sistema cardíaco de maneira diferente).

Por que os sucessos continuam chegando?

Pesquisadores descobriram os benefícios dessa dieta específica por anos. Na verdade, os benefícios da dieta para a saúde do coração foram tão claros em um estudo de 2013 que os pesquisadores terminaram o estudo cedo, dizendo que era antiético continuar. Esse documento inovador foi retirado, no entanto, pelo New England Journal of Medicine em junho de 2018 devido à forma como o estudo foi realizado. Os autores do artigo original substituíram-no por um corrigido que suavizou sua linguagem sobre como a dieta poderia prevenir ataques cardíacos e derrames, observa a NPR . Uma mudança em um jornal de alto perfil não significa que os pesquisadores mudaram sua postura na dieta. “Eu não conheço ninguém que se afastasse disso e dissesse: ‘Agora que isso foi revelado, todos nós devemos comer algodão doce e nos afastar da dieta mediterrânea'”, David Allison, reitor da Escola de Saúde Pública. na Universidade de Indiana, em Bloomington, diz à NPR. Pesquisa de 2014 também apoiou a dieta. Cientistas em Boston analisaram os dados nutricionais de 4.676 mulheres participantes do Harvard Nurses ‘Health Study – a bem conhecida análise de coorte prospectiva em andamento – e descobriram que aqueles cujas escolhas alimentares seguiam mais de perto uma dieta mediterrânea tinham telômeros mais longos. Os telômeros são os tampões de proteção nas extremidades dos cromossomos e podem ser usados ​​como um biomarcador do envelhecimento; quanto mais tempo eles estiverem, melhor. “Sabemos que ter telômeros mais curtos está associado a uma expectativa de vida mais baixa e a um maior risco de câncer, doenças cardíacas e outras doenças”, disse a coautora do estudo Immaculata De Vivo, professora de medicina do Brigham and Women’s Hospital. “Determinados fatores de estilo de vida, como obesidade, refrigerantes açucarados e fumo, foram encontrados para acelerar o encurtamento de telômeros e, agora, nossa pesquisa sugere que a dieta mediterrânea pode retardar esse encurtamento.”

A chave é o envelhecimento celular

Grelhado dourada cabeça com salada de tomate, azeite e azeitonas é uma opção se você quiser tentar comer o caminho do Mediterrâneo.  A dieta mediterrânea não é um plano de dieta específico em si, mas sim comer no estilo tradicional daqueles que vivem nos países mediterrânicos. É caracterizada por consumir muitos legumes, frutas, nozes, legumes e grãos não refinados. Há muito azeite, mas pouca gordura saturada; uma ingestão moderada de peixe, mas pouco leite, carne e aves. E enquanto os biscoitos e o açúcar são limitados, uma dose regular mas moderada de vinho está envolvida. Acredita-se que os antioxidantes presentes nos alimentos preferidos protegem contra o envelhecimento celular. Enquanto os pesquisadores não descobriram que qualquer alimento específico forneceu a bala de prata, eles sugerem que era uma combinação dos componentes que previam o comprimento dos telômeros. Os pesquisadores classificaram a dieta de cada mulher de acordo com a aderência aos componentes do Mediterrâneo. O que eles descobriram foi que cada mudança de um ponto no seu sistema de classificação equivalia a um ano e meio a mais de vida. Uma mudança de três pontos, observa o estudo, corresponderia a uma média de 4,5 anos de envelhecimento, o que é comparável à diferença entre fumantes e não-fumantes. Os pesquisadores também concluíram que as mulheres que podem ter desviado um pouco da dieta mediterrânea, mas que ainda comem uma dieta saudável – como comer frango e produtos lácteos com baixo teor de gordura, além dos princípios mediterrâneos – também tiveram telômeros mais longos do que aqueles que comeram um padrão americano. dieta com carne vermelha, gorduras saturadas, doces e calorias vazias. Aqueles que seguiram a dieta mediterrânea, no entanto, tiveram os telômeros mais longos, em média.

O ingrediente secreto da dieta do mediterrânea

Combinando azeite e vegetais produz ácidos graxos nitro, que estão ligados a múltiplos benefícios para a saúde.

  Você provavelmente já ouviu falar da dieta mediterrânea. É apresentado em todos os lugares, desde notícias matinais a artigos de revistas como um dos estilos alimentares mais saudáveis, mas você pode não saber como ou por que essa dieta – cheia de frutas e vegetais de lugares como Itália, Grécia e Turquia – é tão boa para você. A ciência está apenas começando a decifrar por que comer alguns alimentos, ignorar outros ou combiná-los da maneira correta pode impedir doenças e afastar doenças.

Como é a dieta mediterrânea?

“A dieta mediterrânea inclui alimentos e bebidas nativas da terra para o qual é nomeado. Rico em frutas, legumes, cereais integrais, nozes, feijão, legumes, uma variedade de ervas e especiarias, vinho, peixe, marisco e azeite, esta refeição plano pode reduzir o risco de doença cardíaca e outras condições inflamatórias, como artrite “, diz Martina Cartwright, um nutricionista. A base da dieta consiste em frutas como damasco, frutas cítricas, tâmaras, figos, uvas, maçãs e peras; veggies como tomates, abacates, couve e espinafre folhas verdes escuras, cebola, alho e alho-poró, aipo, cenoura, repolho e pepino; feijão e legumes como grão de bico (homus), fava e feijão; nozes como castanhas de caju e amêndoas; vinho tinto (um copo por dia); pescar três vezes por semana e uma ou duas porções de leite ou iogurte com baixo teor de gordura todos os dias (pense em iogurte grego). O azeite de oliva é recomendado para cozinhar e é a principal fonte de gordura dietética em temperos para saladas e panificação, além de gorduras de abacate e nozes.

Por que esse regime alimentar é tão saudável?

“A dieta mediterrânea demonstrou reduzir significativamente o risco de doença cardiovascular e de recorrência de eventos cardíacos. Também reduz o risco de diabetes tipo 2, síndrome metabólica e doença de Alzheimer, e está associada a menos mortes relacionadas a doenças cardiovasculares e câncer. risco de derrame e depressão, melhora do funcionamento físico e uma taxa mais lenta de declínio cognitivo “, diz Julieanna Hever, autora de” O Guia Completo do Idiota para Nutrição Vegetal “. “O mecanismo de como funciona a dieta não é claro. No entanto, a teoria é que desde que a dieta é rica em gorduras anti-inflamatórias (azeite e peixe) e antioxidantes (que ajudam na reparação celular e incluem vitamina C, vitamina E, betacaroteno e fitoquímicos), ajuda os mecanismos de reparo do corpo “, diz Cartwright. Um estudo de 2016 apresentado no Congresso da Sociedade Européia de Cardiologiareforça os benefícios para a saúde do coração, mesmo entre aqueles que já apresentam sinais de doença cardiovascular. Usando 25.000 adultos aleatórios da região italiana de Molise, os pesquisadores encontraram 1.197 com histórias de doenças cardíacas. Aqueles participantes que aderiram de perto à dieta viram sua taxa de mortalidade de qualquer causa cair 37 por cento durante o período de sete anos do estudo. Os pesquisadores reconheceram que seu estudo era “observacional” e que mais pesquisas eram necessárias para estabelecer um nexo de causalidade. Os pesquisadores de Molise podem precisar apenas olhar para um estudo de 2014 que pode ter desenterrado um “ingrediente secreto” que dá à dieta mediterrânea um efeito tão poderoso sobre a saúde e a longevidade. Quando a gordura insaturada no azeite de oliva atende aos nitratos naturais que muitos vegetais mediterrâneos (como tomates, berinjela, alho e verduras) são ricos, um tipo especial de molécula é produzido, chamado ácido graxo nitro. Diminuir o risco de doença cardíaca pode não ser a única coisa boa para a dieta também. Nova pesquisa apresentada na conferência internacional da Associação de Alzheimer de 2017 descobriu que idosos saudáveis ​​que seguiram o Mediterrâneo reduziram o risco de demência em 30% a 35%. E um estudo de 2017 publicado na revista Neurology mostra que a dieta mediterrânea ajuda na saúde do cérebro. Os pesquisadores seguiram os hábitos alimentares de 967 escoceses por volta dos 70 anos, que não apresentavam sinais de demência por três anos. MRIs foram realizadas em 562 para medir o volume cerebral no início do estudo, com 401 deles recebendo outra varredura do cérebro no final do estudo. As varreduras foram comparadas com o quão próximos os participantes seguiram a dieta, e os pesquisadores descobriram que aqueles que não aderiram à dieta apresentaram uma perda maior do volume total do cérebro ao longo de três anos do que aqueles que o fizeram. Os resultados permaneceram os mesmos quando os pesquisadores contabilizaram outros fatos, como educação, idade e pressão arterial. “Em nosso estudo, os hábitos alimentares foram medidos antes do volume do cérebro, o que sugere que a dieta pode ser capaz de fornecer proteção a longo prazo para o cérebro”, disse o autor do estudo, Michelle Luciano. “Ainda assim, estudos maiores são necessários para confirmar esses resultados”.

Como funcionam os ácidos graxos nitro?

Pesquisadores do King’s College de Londres e da Universidade da Califórnia, em Davis, usaram camundongos geneticamente modificados para descobrir como esse processo bioquímico funcionava. Gorduras ômega-6 benéficas são normalmente quebradas no organismo por uma enzima, mas esses ácidos graxos nitro bloqueiam a ação dessa enzima. Como resultado, as “boas gorduras” permanecem no sangue por mais tempo, onde podem ter um efeito duradouro. “A dieta mediterrânea pode reduzir a inflamação e pressão arterial através de uma combinação única de gorduras e legumes ricos em nitrogênio. Quando consumidos juntos em uma refeição, esta dupla dinâmica formar um tipo de gordura que pode ajudar a reduzir a pressão arterial, colesterol ruim e talvez inflamação “, Diz Cartwright. A teoria é, quanto mais tempo as gorduras boas ficarem por perto, mais oportunidades elas terão de extrair benefícios saudáveis ​​no corpo. Hever diz acreditar que os benefícios da dieta derivam do fato de que ela é pesada em plantas, proporcionando oportunidades de sinergia, como mencionado na pesquisa. “A sinergia entre os fitoquímicos e outros nutrientes nos alimentos vegetais funciona harmoniosamente para melhorar a função imunológica e proteger contra doenças degenerativas crônicas”, diz ela. Na verdade, ela acredita que provavelmente existem milhares de reações semelhantes que resultam do consumo de uma grande variedade de alimentos vegetais.

Como fazer a dieta mediterrânea funcionar para você

Se você quiser incorporar a dieta mediterrânea em sua vida, Cartwright diz para começar com abundância de frutas e vegetais, em seguida, adicione algumas nozes, sementes e legumes sem sal para a mistura. Polvilhe em abundância de especiarias ricos em antioxidantes, como curry, canela, páprica, cominho, açafrão e gengibre. Adicione peixe gordo duas a três vezes por semana. Mude para o azeite para cozinhar e molhos de salada caseiros. Comer grãos integrais e alguns laticínios com baixo teor de gordura são ótimas maneiras de começar este plano de refeições inspirado no Mediterrâneo.

Dieta mediterrânea reduz risco de ataque cardíaco

Aqueles que seguiram uma dieta mediterrânea foram 30% menos propensos a ter ataques cardíacos e derrames. Os resultados foram tão claros, os cientistas terminaram o estudo cedo. Nozes, muito azeite e muito vinho – não soam como os componentes austeros que geralmente associamos a uma dieta saudável. Mas um estudo divulgado em 25 de fevereiro pelo New England Journal of Medicine descobriu que essas indulgências ostensivas contribuem para reduzir o risco de doenças cardíacas. De acordo com o estudo, cerca de 30% dos ataques cardíacos, derrames e mortes por doenças cardíacas – a principal causa de morte entre homens e mulheres nos Estados Unidos – podem ser evitados em pessoas de alto risco se mudarem para uma dieta mediterrânea . Uma dieta mediterrânica é rica em nozes, azeite e vinho, juntamente com frutas e legumes frescos, legumes e peixe; bolachas, bolos e doces comercialmente fabricados devem ser evitados, e produtos lácteos e carnes processadas devem ser limitados.

Durante décadas, os cientistas reconheceram que as pessoas dos países mediterrâneos pareciam ter taxas mais baixas de doenças cardíacas , mas ligações conclusivas com a dieta nunca foram estabelecidas, já que outros fatores além dos alimentos poderiam estar em jogo. Mas o novo estudo, do Dr. Ramon Estruch, da Universidade de Barcelona, ​​e seus colegas, foi concebido como um grande ensaio clínico para medir especificamente o efeito da dieta sobre os riscos cardíacos. Os benefícios eram tão claros que surpreenderam os que conduziam o estudo – tanto que os pesquisadores encerraram o estudo mais cedo, pois achavam que era antiético continuar. “Realmente impressionante”, disse Rachel Johnson, professora de nutrição da Universidade de Vermont e porta-voz da American Heart Association. “E o mais importante – a coisa mais legal – é que eles usaram endpoints muito significativos. Eles não analisaram fatores de risco como colesterol, hipertensão ou peso. Eles olhavam para ataques cardíacos e derrames e morte. No final do dia, isso é o que realmente importa ”. Outros concordam que os resultados são significativos devido ao tamanho do estudo e ao rigor científico. “Agora vem este grupo e faz um estudo gigantesco na Espanha que diz que você pode comer uma dieta bem equilibrada com frutas e legumes e azeite e reduzir as doenças cardíacas em 30 por cento”, disse o Dr. Steven E. Nissen, presidente do departamento. de medicina cardiovascular na Cleveland Clinic Foundation. “E você pode realmente aproveitar a vida.

Como funciona a dieta mediterranea ?

Uma das dietas mais populares dos últimos anos é a dieta mediterrânica. Esta dieta foi introduzida pela primeira vez na década de 1940 pelo médico americano Ancel Keys . Mas não foi até a década de 1990 que a dieta foi popularizada. A teoria por trás da dieta é simples: os padrões alimentares no Mediterrâneo – lugares como Espanha, sul da Itália e Grécia – proporcionam melhor saúde e liberdade de doenças cardíacas e obesidade. Então, o que é essa “dieta”? De acordo com a Mayo Clinic, os principais componentes da dieta mediterrânea incluem fazer muitos exercícios e comer principalmente alimentos à base de plantas, como frutas e legumes, grãos integrais, legumes e nozes; substituir a manteiga por gorduras saudáveis ​​como o azeite e o óleo de canola; usando ervas e especiarias em vez de sal para dar sabor aos alimentos; limitar a carne vermelha a não mais do que algumas vezes por mês; comer peixe e frango pelo menos duas vezes por semana; e beber vinho tinto com moderação (opcional).

A questão que tenho é se as diretrizes acima (ou similares promovidas por outros “especialistas” da dieta mediterrânea) são uma representação fiel dos alimentos tradicionais ingeridos na Espanha, na Itália e na Grécia. Primeiro, gostaria de destacar duas coisas sobre as diretrizes mencionadas acima. Óleo de canola é muitas vezes elogiado por nutricionistas como sendo tão bom ou um bom backup para o azeite. Enquanto o óleo de colza (nós desenvolvemos o óleo de canola da colza) tem um histórico de uso na China, Japão e Índia, ele não estava em uso (tanto quanto eu saiba) na Grécia, na Espanha ou no sul da Itália. Enquanto o óleo de colza estava em uso em algumas sociedades tradicionais, ele foi usado em conjunto com outras gorduras saudáveis, incluindo gorduras saturadas, como o ghee na Índia ou banha de porco na China. (Nota: Em áreas que apresentavam deficiência de conteúdo de selênio, o uso de óleo de colza estava associado a uma alta incidência de lesões fibróticas no coração). Além disso, a garrafa de óleo de canola que você encontrará em uma típica prateleira de mercearia está muito longe do tradicional óleo de colza. Cerca de 80% do petróleo do Canadá é geneticamente modificado e projetado para misturar a tradicional proporção de gorduras saturadas a insaturadas. Se você quiser seguir as diretrizes tradicionais para o óleo de colza, compre-o não processado. O processamento do óleo de canola geralmente envolve calor elevado, fazendo com que os ômega-3 no óleo fiquem rançosos, razão pela qual o óleo é desodorizado, o que transforma uma porcentagem dos ácidos graxos ômega-3 em gorduras trans. Eu também procuraria por canola feita sem o uso de solventes. Para dar um passo adiante, seria preferível seguir a prática tradicional de obter óleo de colza recém-espremido e usá-lo ao lado de ghee, banha, manteiga ou outras gorduras tradicionais. (Você pode ler mais sobreóleo de canola aqui. )   Em segundo lugar, ao contrário das orientações acima, as dietas mediterrânicas não são pobres em sal. Será que realmente achamos que as pessoas na Itália e na Grécia borrifaram ervas em sua comida em vez de sal? Acho que não. Que tal um pouco de queijo feta salgado, salame, ovas de peixe ou azeitonas salgadas curadas com aquele peito de frango com ervas? Outra coisa que notei enquanto folheava as receitas da dieta mediterrânea é que alguns cozinheiros tentam usar a menor quantidade possível de óleo – seguindo a fobia de gordura que adotamos em nosso país. Eu simplesmente não consigo imaginar um cozinheiro na Espanha distribuindo meia colher de chá de azeite por pessoa para uma refeição. Eu pedi emprestado um belo livro de receitas da biblioteca que estava cheio de receitas tradicionais da Espanha. É engraçado, o autor nunca mencionou segurar o óleo ou usar panelas antiaderentes uma vez! Eu gostei de ler esta visão oposta do que uma dieta mediterrânica tradicional é composta no site da Weston A. Price Foundation . Eu li com interesse fascinado sobre a história e as origens desta moda, e algumas outras vozes soando sobre o que as pessoas na Croácia, Itália e Espanha realmente comiam. Coisas como salame, salsicha, quilos de queijo semanalmente e porcos jovens assados ​​inteiros (junto com grãos e vegetais e legumes, é claro). Minha principal preocupação é esta: se vamos promover uma dieta como uma dieta tradicional, é honesto recomendar o óleo de canola, diretrizes de baixo teor de sal e baixo teor de gordura? Se as gorduras saturadas eram uma parte importante de uma dieta mediterrânea tradicional, deveríamos deixá-las para trás enquanto seguimos nossa dieta mediterrânea moderna? Se você quiser comer como os espanhóis, ou os italianos, ou os cretenses, comer alimentos salgados, encher o óleo com a colher de chá, escorrer da carne e rechear legumes e grãos pode não ser a resposta. Enquanto qualquer um passando de uma típica dieta americana para uma dieta cheia de grãos integrais, vegetais, gorduras melhores e doces mais baixos provavelmente se sentirá melhor, não vamos chamar isso de “dieta mediterrânea” a menos que seja uma representação verdadeira.   Às vezes pensamos que podemos “ajustar” uma dieta tradicional e ainda assim ter todos os benefícios para a saúde (como diminuir ou alterar o conteúdo de gordura e sal). Por exemplo, o licopeno (vulgarmente encontrado em tomates, especialmente produtos de tomate cozido) é uma substância solúvel em gordura que se sabe ter uma grande variedade de benefícios para a saúde. Um jantar feito com massa de trigo integral, tomates e ervas, não vai ter o mesmo efeito se não for feito com uma generosa garoa de azeite. Nosso pequeno ajuste de tirar o azeite no prato remove a capacidade do nosso corpo de absorver o licopeno. Da próxima vez que eu quiser fazer uma refeição de inspiração grega, eu provavelmente começarei com um aperitivo com queijo feta tradicional salgado e cheio de gordura, azeitonas e legumes assados. Então, talvez nos mudemos para a Sopa Grega de Limão, feita com caldo de galinha caseiro rico em minerais e gema de ovo (gorduras saturadas! O horror!). Além disso, uma salada ao lado (feita com um molho caseiro. Vou ter certeza de usar azeite). Eu posso imaginar algumas almôndegas gregas agradáveis ​​que estão sendo servidas também, ou talvez algumas baquetas de galinha de alho de limão (pele e tudo!) Serviram em cima de arroz. Então podemos terminar a refeição com um bolo de azeite, levemente adoçado. Claro, eu não posso esquecer aquele copo de vinho tinto também. O que? Isso não está na sua dieta mediterrânea, você diz? Estranho. Talvez mais uma vez tenhamos tirado o prazer de uma dieta e estilo de vida tradicionais, dando-lhe regras e regulamentos extras.

Dieta Mediterrâneo aumenta a longevidade

Dieta mediterrânea: Veja Tudo o Que Você Precisa SaberComer uma baixa quantidade de gordura saturada e alta quantidade de frutas e vegetais ricos em fitoquímicos pode ser o segredo para uma vida longa.

  A dieta mediterrânea pode ser uma das chaves para a vida longa, sugere um novo estudo. Pesquisadores na Itália descobriram que pessoas que vivem em aldeias de montanha na ilha da Sicília, que viveram até a idade de pelo menos 100 anos, aderiram de perto a uma dieta rica em frutas, legumes e grãos integrais, e baixa em carne vermelha, carboidratos refinados e Doces

Um dos principais aspectos da dieta dos centenários foi o baixo índice glicêmico, disseram os pesquisadores. O índice glicêmico é uma medida de como o alimento afeta os níveis de açúcar no sangue de uma pessoa: alimentos com alto índice glicêmico (como pão branco) fazem com que os níveis de glicose aumentem rapidamente após serem ingeridos, enquanto alimentos com baixo índice glicêmico (como vegetais). e leguminosas) fazem com que os níveis de açúcar no sangue subam mais lentamente e permaneçam mais constantes ao longo do tempo. Dietas com alto índice glicêmico foram previamente associadas a um aumento do risco de diabetes tipo 2 , enquanto dietas com baixo índice glicêmico mostraram proteger contra doenças cardíacas. O estudo mostrou uma associação, não uma ligação de causa e efeito entre a dieta e uma vida longa, e mais trabalho é necessário para confirmar os achados. Ainda assim, “para alcançar o envelhecimento bem-sucedido, é aconselhável seguir uma dieta com baixa quantidade de gordura saturada e alta quantidade de frutas e vegetais ricos em fitoquímicos”, que são compostos encontrados em plantas, escreveram os pesquisadores em sua conclusão. Os resultados foram publicados em 23 de abril na revista Immunity and Aging. Pesquisadores da Universidade de Palermo estudaram pessoas que vivem nas aldeias das Montanhas Sicani, na região central da Sicília. Eles encontraram 19 pessoas entre as idades de 100 e 107, de uma população de 18.328 habitantes. Isso significa que a porcentagem de centenários que vivem nessas aldeias é quatro vezes maior do que a média nacional, disseram os pesquisadores. Os centenários responderam a perguntas detalhadas sobre sua dieta e passaram por um exame físico, incluindo exames de sangue. Eles também foram avaliados por suas habilidades cognitivas e suas habilidades para realizar tarefas diárias de forma independente. Os pesquisadores descobriram que os centenários estavam em boa saúde. O grupo estava livre de graves deficiências cognitivas e físicas, disseram os pesquisadores, embora alguns estivessem sofrendo declínios em sua audição ou visão. Os exames de sangue revelaram que os níveis de colesterol e triglicérides estavam normais. Todos os centenários viviam em lares com suas famílias. Eles eram fisicamente ativose não eram obesos. O grupo também foi notável porque quase metade (nove) dos centenários eram homens, o que se traduz em uma porcentagem de centenários do sexo masculino que é 11,5 vezes a média nacional, disseram os pesquisadores. Outros fatores além da dieta provavelmente também desempenharam um papel na longevidade desses centenários , escreveram os pesquisadores. Certos genes que controlam a inflamação, juntamente com o apoio próximo dos membros da família e o consumo moderado de álcool, provavelmente contribuíram para a saúde geral dos participantes. Estimativas mostram que o número de centenários no mundo se aproximará de 3,2 milhões até 2050, um aumento de 18 vezes em comparação com o século passado. Entender a influência da dieta no envelhecimento é importante no desenvolvimento de novas estratégias para prolongar vidas, disseram os pesquisadores.

Dieta do mediterrânea pode dar um impulso ao seu cérebro

Dieta mediterrânea: Veja Tudo o Que Você Precisa SaberComer uma dieta mediterrânea que é rica em nozes e azeite de oliva pode ajudar a retardar o declínio cognitivo em adultos mais velhos, de acordo com um novo estudo. No estudo, os pesquisadores escolheram aleatoriamente cerca de 300 pessoas para seguir uma dieta mediterrânea durante quatro anos, e pediram a 145 pessoas que comessem uma dieta pobre em gordura durante o mesmo período. Seguir uma dieta mediterrânea significa consumir muitos vegetais e frutas, e comer alguns frutos do mar, enquanto come apenas um pouco de carne e laticínios.

No estudo, 155 das pessoas que estavam em uma dieta mediterrânea foram convidados a incluir um litro de azeite extra-virgem em sua dieta por semana, e 147 pessoas foram convidadas a suplementar sua dieta com 30 gramas por dia de uma mistura de nozes. , avelãs e amêndoas. Após quatro anos, os pesquisadores compararam a função cognitiva das pessoas em cada grupo. A idade média das pessoas no estudo foi de 67 anos. Descobriu-se que os grupos de pessoas que seguiram a dieta mediterrânea experimentaram uma melhora na função cognitiva ao longo de quatro anos, enquanto diminuiu nas pessoas que ingeriam a dieta com baixo teor de gordura. [ 6 alimentos que são bons para o seu cérebro ]
“Nossos resultados sugerem que, em uma população mais velha, uma dieta mediterrânea suplementada com azeite de oliva ou nozes pode contrabalançar o declínio cognitivo relacionado à idade”, escreveram os pesquisadores no estudo.
Dada a falta de tratamentos eficazes para pessoas que sofrem de um declínio na função cognitiva e demência, estratégias que poderiam atrasar o aparecimento dessas condições ou minimizar seus efeitos são necessárias, eles escreveram. Embora os novos resultados sejam encorajadores, mais pesquisas são necessárias para confirmá-los, observaram os pesquisadores.
Os pesquisadores também descobriram que as pessoas do grupo que seguiram a dieta mediterrânea e nozes extra experimentaram melhorias significativas nas habilidades de memória , em comparação com aqueles na dieta de baixa gordura. E aqueles que seguiram a dieta mediterrânea com o azeite virgem extra apresentaram melhora significativamente maior em várias funções cognitivas relacionadas à memória de trabalho, raciocínio e atenção, em comparação com o grupo de dieta com baixo teor de gordura.
Existem vários mecanismos que podem explicar o efeito benéfico que a dieta mediterrânea e os alimentos suplementares têm sobre a função cognitiva, disseram os pesquisadores. Por exemplo, pode ser que os chamados compostos fenólicos, encontrados em nozes e azeite de oliva, possam ajudar a neutralizar os processos químicos no cérebro que levam à neurodegeneração.
Dr. Raphael Kellman, um internista em Nova York que não esteve envolvido no estudo, disse que o estudo mostra que, quando são consumidos, as gorduras ômega no azeite e nozes desempenham um papel importante na melhoria da condição das membranas celulares. incluindo aqueles no cérebro.
“Quando você consome uma abundância desses tipos de óleos e gorduras, então você está melhorando a função cerebral”, o que poderia ajudar a prevenir distúrbios neurodegenerativos, disse Kellman, que também escreveu o livro “The Microbiome Diet” (Da Capo Press, 2014).
Por outro lado, se uma pessoa reduz o quanto desses tipos de gorduras eles comem, isso pode ter um efeito negativo no cérebro e na saúde geral, disse ele.
O estudo também mostra que “você precisa de gordura – mas a questão é que tipo de gordura – nem todas as gorduras foram criadas iguais”, disse Kellman à Live Science. Por exemplo, consumir muita gordura saturada pode afetar as membranas celulares de forma negativa, disse ele.
“Então é sobre o equilíbrio”, disse ele.
O estudo foi publicado em 11 de maio na revista JAMA Internal Medicine.

Azeite e nozes deixam você mais esperto, diz estudo

Uma dieta mediterrânea com um aumento de gordura prova ser boa para a capacidade cognitiva, dizem pesquisadores na Espanha
Em fevereiro, a dieta mediterrânea fez notícia (de novo) quando um estudo descobriu que cerca de 30% dos ataques cardíacos, derrames e mortes por doenças cardíacas podem ser evitados em pessoas de alto risco se mudarem para uma dieta mediterrânea. Ou seja, simplesmente coma como em muitos países do Mediterrâneo, com ênfase em grãos integrais, nozes, azeite de oliva e vinho tinto, além de frutas e vegetais frescos, legumes e peixes.
Agora, pesquisadores na Espanha estão atribuindo mais boas notícias a esse estilo de alimentação. Depois de seguir mais de 1.000 pessoas por seis anos e meio, eles descobriram que aqueles que estavam em uma dieta mediterrânea e suplementados com nozes extras ou azeite tiveram melhor desempenho em testes cognitivos do que o grupo controle, que seguiu uma dieta pobre em gordura.

“Descobrimos que uma dieta mediterrânea com azeite de oliva foi capaz de reduzir a inflamação de baixo grau associada a um alto risco de doença vascular e deficiências cognitivas”, disse o dr. Miguel Martinez-Gonzalez, presidente de medicina preventiva da Universidade de Navarra. Espanha.
A dieta mediterrânea pula sobre alimentos processados ​​e gorduras ruins, e depende de alimentos que são ricos em antioxidantes e compostos anti-inflamatórios. Acredita-se que esses alimentos ajudem a diminuir os danos circulatórios, a inflamação e o dano oxidativo no cérebro.
“A quantidade da diferença entre os grupos foi pequena do ponto de vista clínico, mas foi estatisticamente significativa”, disse ele. “A harmonia, a combinação de todos os micronutrientes, quando combinados na cozinha mediterrânea tradicional, é muito importante para o funcionamento do sistema nervoso central.”
Uma das belezas da dieta é que é prática, fácil e agradável no palato. E além de comida descaradamente insalubre , não é terrivelmente restritivo. (Sem mencionar as vantagens distintamente agradáveis ​​do azeite e do vinho tinto).
“As pessoas do Mediterrâneo desfrutam desse tipo de dieta todos os dias”, disse Martinez-Gonzalez. “É agradável, é saudável, é sustentável e não é muito caro”.
O estudo foi publicado no Journal of Neurology, Neurocirurgia e Psiquiatria.

Você deveria mudar para uma dieta mediterrânea?

É uma dieta baseada em vegetais, o que significa que é rica em frutas, legumes, grãos integrais e legumes, bem como peixe, e muito baixa em gordura saturada e gordura animal.
Um estudo rigoroso divulgado no início desta semana mostrou que uma dieta mediterrânea diminuiu o risco de ataque cardíaco e derrame em pessoas na Espanha. Mas essas descobertas significam que você deve renovar sua dieta?
Especialistas dizem que a dieta mediterrânea é de fato “uma das dietas mais saudáveis ​​do planeta”, disse Katherine Tallmadge, nutricionista e autora de “Diet Simple” (LifeLine Press, 2011) .

Mas se você quiser mudar, primeiro você deve saber exatamente o que realmente significa comer uma dieta mediterrânea.
“Você não apenas despeja azeite de oliva em todos os seus pratos e pensa que está comendo a dieta mediterrânea”, disse Tallmadge.
Tradicionalmente, uma dieta mediterrânea é uma dieta baseada em vegetais, o que significa que é rica em frutas, legumes, grãos integrais e legumes, bem como peixe, e muito baixa em gordura saturada e gordura animal, disse Tallmadge. Estudos mostrando seus benefícios remontam à década de 1950, explicou Tallmadge. Mas mesmo as pessoas no Mediterrâneo estão se afastando desta dieta tradicional, e adicionando mais queijo e gordura animal ao seu plano de refeições, ela disse.
As principais fontes de gordura na dieta mediterrânea tradicional vêm do azeite , nozes e peixe, e esses alimentos são consumidos com moderação, disse Heather Mangieri, consultora de nutrição e porta-voz da American Dietetic Association. No novo estudo, as pessoas comiam um punhado de nozes todos os dias, disse Mangieri.
Como os americanos hoje comem uma dieta relativamente pobre, mesmo incorporando apenas alguns aspectos da dieta mediterrânea à sua maneira atual de comer seria uma “melhoria maciça sobre o que os americanos estão comendo agora”, disse Deborah Enos, nutricionista certificada. um técnico de saúde na área de Seattle.
Mangieri concordou, dizendo que a melhor maneira de mudar para uma dieta mediterrânea tradicional é começar devagar, fazendo algumas mudanças, como aumentar o número de frutas e verduras que consome todos os dias e comer uma porção de peixe uma vez por semana.
Embora as nozes e as sementes sejam uma fonte de ácidos graxos ômega-3 , um tipo de “gordura saudável”, não fica claro quanto dessa gordura saudável realmente conseguimos comê-las, disse Mangieri. Isso porque esses alimentos realmente contêm ácido alfa-linolênico, um composto que nossos corpos convertem em ácidos graxos ômega-3. Não está claro quão eficiente é esse processo, então a quantidade total de ômega-3 que obtemos de nozes e sementes pode não ser muito. Por causa disso, as melhores fontes de ômega-3 são os peixes gordurosos, como salmão, sardinha e truta. Peixes como o salmão têm mais calorias do que peixes de polpa branca, então limite sua porção do peixe gordo a 3 a 4 onças por porção, disse Mangieri.
Estudos também mostram que o azeite vendido nos Estados Unidos pode não ser tão saudável quanto os azeites vendidos nos países mediterrâneos, disse Tallmadge. O azeite de boa qualidade – que foi recém-colhido e minimamente processado (extra virgem) – é rico em compostos chamados polifenóis, que se acredita serem responsáveis ​​pelos benefícios para a saúde do óleo, disse Tallmadge. Mas um estudo recente do Departamento de Agricultura dos EUA descobriu que os azeites vendidos nos Estados Unidos eram baixos em polifenóis, disse ela.
Não há padrões de qualidade para o azeite vendido nos EUA, acrescentou Tallmadge. Mas procurar por um óleo de oliva que diz que foi colhido no ano passado pode aumentar a chance de que seja maior em polifenóis, disse ela (o nível de polifenóis diminui com o tempo).
É importante notar que as pessoas no novo estudo estavam em risco de doença cardíaca , por isso não está claro se os resultados se aplicam a pessoas saudáveis. Além disso, o estudo não considerou o exercício, que é uma parte importante de um estilo de vida saudável. “É um pacote completo”, disse Mangieri.
Passe adiante: a tradicional dieta mediterrânea é uma das dietas mais saudáveis ​​do planeta, dizem especialista

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